Táplálékunk legyen orvosságunk
Az vagy, amit megeszel!
Európában a szív- és érrendszeri betegségek egyharmadának kialakulása a helytelen táplálkozással van összefüggésben, amiből arra lehet következtetni, hogy ugyanilyen arányban megelőzhető lenne előfordulásuk, ha egészségesen étkeznénk.
Már Hippokratész, az orvostudomány atyja is felismerte a táplálkozás és az egészség közötti összefüggéseket. Ám hiába mondta meg az ókori bölcs, hogy azzá válunk, amit megeszünk, mai rohanó világunkban egyre kevésbé jut időnk arra, hogy tudatosan odafigyeljünk az étkezésünkre.
Zsírfogyasztás OK, telített zsírok túlzott fogyasztása nem OK
Gondolhatnánk, a képlet egyszerű: kerüljük a zsírokat. A zsírra azonban szervezetünknek éppúgy szüksége van, mint a többi tápanyagra, hiszen ezek legfőbb energiaforrásaink. A zsiradékok tartalmazzák a nélkülözhetetlen (ún. esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részének felszívódásához is szükség van rájuk A baj nem az, hogy zsírt fogyasztunk, hanem az, hogy a kívánatos mennyiségnél sokkal többet. Ennek a túlzott bevitelnek pedig káros következményei vannak. A szükségletet meghaladó zsiradékbevitel hatására - főleg ha ennek nagyobb része telített zsírsav - növekszik a vérben a „rossz” koleszterin (LDL) koncentrációja. Minél magasabb a koleszterinszint, annál nagyobb az érelmeszesedés kialakulásának veszélye.(1,2)
Mindent ehetünk, megfelelő arányban!
Az egészséges táplálkozás egyáltalán nem ördöngösség és nem csökkenti az étkezéssel járó örömérzetet. Nem igényel többletkiadást, nem jár különösebb erőfeszítéssel, csupán tudni kell, hogy miből ehetünk többet, és miből kevesebbet. Ugyanazokat az élelmiszereket használhatjuk, amelyeket jól ismerünk, kaphatóak a boltokban, csak az arányokban és az elkészítési módban van eltérés a megszokotthoz képest.
Gabonafélék
Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Keressük a teljes értékű gabonaféléket! Ide tartoznak a teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszerek, valamint a hántolatlan rizs. Ezek az élelmiszerek fontos szerepet játszanak a növekedéshez, fizikai aktivitáshoz nélkülözhetetlen energia- és szénhidrátbevitelben. Élelmi rosttartalmuk révén rendszeres fogyasztásukkal csökken a vér koleszterinszintje, alacsonyabb lesz a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázata. Többféle flavonoidot tartalmaznak, melyeknek egyre több kedvező hatása válik ismeretessé. Ilyen például a vér koleszterinszintjének csökkentése, a trombózisképződés vagy a daganatsejtek fejlődésének gátlása, kialakult daganatok esetében az áttétek akadályozása.(3)
Zöldség- és gyümölcsfélék
Flavonoidokat tartalmaznak a zöldség-gyümölcsfélék is, melyek rendszeres fogyasztása szintén nagyon fontos. Tudományosan alátámasztott tény, hogy az összes szív- és érrendszeri betegségből eredő halálozás 4% -al csökkenthető minden egyes adag gyümölcs (77 grammnak megfelelő) és zöldség (80 grammnak megfelelő) napi elfogyasztásával. A zöldségek, gyümölcsök másik legjelentősebb egészségvédő alkotóeleme az élelmi rosttartalom. Az élelmi rostok gátolják a zsírok és a koleszterin felszívódását, epesavakat kötnek meg és ürítenek ki a széklettel. A zöldségfélék és gyümölcsök számos vitamint (pl. B-, C-, E-, K-vitamint), folsavat és kis mennyiségben kalciumot tartalmaznak.
Fehérjeforrások
A másik, jelentős fehérjetartalommal bíró élelmiszercsoport a húsok, halak, tojás és szója. Együnk rendszeresen sovány húsokat, mert a szervezetünk nagyszerűen tudja hasznosítani a bennük lévő fehérjét. A hús gazdag teljes értékű proteinekben és különböző zsírokat tartalmaz (így például omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat), valamint tartalmaz cinket, vasat, szeléniumot, káliumot, magnéziumot, nátriumot, A-vitamint, B-vitaminokat és folsavat.(4) Javasolt még a hideg tengerekből származó halak, például a makréla, lazac, hering, tonhal és szardíniafélék rendszeres fogyasztása. A hideg-tengeri halak húsában lévő különleges, ún. omega-3-zsírsavak gátolják a trombózisképződést, csökkentik a vér triglicerid szintjét, megelőzik a szívritmuszavart ( aritmia ), illetve a cukorbetegség kialakulását és javítják az immunrendszer működését. Csökkentik továbbá a prosztata-, vastagbél- és emlőrák kifejlődésének veszélyét, enyhítik az immuneredetű bélbetegségek súlyosságát, és javíthatják a csont- és izület állapotát.(5) Egészségeseknek hetente kétszer, érelmeszesedésben szenvedőknek hetente háromszor ajánlott halat enni.
Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a tojás is, amely egyik legértékesebb fehérjeforrásunk A tojás A-, D-, E-vitamin és folsavtartalma magas, mivel azonban a tojás sárgájának koleszterintartalma magas, fogyasztása csak mérsékelt mennyiségben – hetente nem több, mint 2-6 darab – ajánlott.(6)
A kalcium legnagyobb mennyiségben a tejben található meg. Fél liter tej fedezi napi kalciumszükségletünk kétharmadát. A tej különösen fontos a gyermekek, serdülőkorúak számára, mivel a normális csonttömeg az első harminc évben alakul ki. A tej ráadásul tartalmazza a kalcium beépülését és felszívódását (abszorpció) elősegítő D-vitamint is.(7)
Konyhai fortélyok az egészségmegőrzés jegyében
Nemcsak azt kell tudni, hogy mit ehetünk, hanem azt is, hogyan készítsük el ételeinket.
- A leveseket, főzelékeket ne rántással készítsük el, hanem csökkentett zsírtartalmú tejföllel, vagy joghurttal habarjuk, de a zöldséggel magával is besűríthetjük, ha egy részét külön kiszedjük, pépesítjük és úgy tesszük vissza a levesbe, főzelékbe.
- A szendvicsbe a zsíros szalámifélék helyett sovány csirke-, vagy pulykahús, illetve hal kerüljön. A boltban készen kapható majonézes mártások helyett ízesítsük ételeinket saját készítésű zöldfűszeres, kefires salátaöntetekkel.
- A húsok feldolgozásakor minden látható zsiradékot távolítsunk el a húsról, illetve válasszuk le a szárnyasok bőrét.
- Az elkészült levesről, pörköltről szedjük a felszínre összegyűlt zsiradékot. A pecsenyeléből, hússzaftból – bármily ízletes is – csak keveset használjunk fel.
- Mérsékeljük az ételek sózását, mert bizonyítékok támasztják alá, hogy a konyhasó túlzott bevitele növeli a magas vérnyomás kockázatát.(2) Az egészség megtartása érdekében sokat tehetünk a sózási szokások megváltoztatásával.
- Csak keveset és ritkán fogyasszunk cukorban gazdag készítményekből, édességekből, cukros italokból, mivel a túlzott cukorfogyasztás kedvez a diabétesz kialakulásának. Ha mindenáron nassolni vágyunk, együnk friss, vagy aszalt gyümölcsöket.
Életmóddal előzzük meg a szív- és érrendszeri betegségeket
Ha a fenti, nem túl bonyolult szabályok betartásával sikerül átalakítani étrendünket, nem csak javuló közérzetünkért, karcsúsodó alakunkért és növekvő önbizalmunkért tettünk. A szív- és érrendszeri betegségek, az infarktus is megelőzhető ezáltal, hiszen legalább az egyik rizikófaktort sikerült kiiktatnunk.
Az életmódváltás mellett, gyógyszerek rendszeres szedésével is megelőzhetőek a szív- és érrendszeri problémák. Az Aspirin® Protect 100mg acetilszalicilsavat tartalmazó gyógyszer. Napi 1 tabletta beszedése megakadályozza a vérlemezkék összetapadását, s ezáltal az ereket szűkítő vagy elzáró vérrögök képződését, így csökkentve az infarktus előfordulásának kockázatát.(8)
A kockázatokról és mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
Szerző:
Boromisza Piroska
Hivatkozások
- (1) Mayo Clinic Staff. Nutrition and healthy eating. (2019) Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?p=1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (2) Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur Heart J. 2016;37(29):2315-2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106. Return to content
- (3) Jennings K-A. 9 Health Benefits of Eating Whole Grains. (2019) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#section1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (4) Ahmad RI, Muhammad AH. Nutritional Composition of Meat. (2018) Available at:https://www.researchgate.net/publication/328203351_Nutritional_Composition_of_Meat[accessed 30 June 2020]. Return to content
- (5) Hjalmarsdottir. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. (2018) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (6) Gunnars. Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat? (2018) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (7) National Institutes of Health. Fact Sheet – Calcium. (2020) Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/?print=1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (8) Betegtájékoztató: Információk a felhasználó számára – Aspirin® Protect 100 mg (acetilszalicilsav) gyomornedv-ellenálló bevont tabletta (OGYI-T-5950/01-02; OGYI-T -5950/05-09) A betegtájékoztató engedélyezésének dátuma: 2023. november. A hatályos „Betegtájékoztató” teljes szövegét megtalálja az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (www.ogyei.gov.hu/gyogyszeradatbazis) honlapján: https://ogyei.gov.hu/gyogyszeradatbazis&action=show_details&item=16107 Return to content
PP-ASP-HU-0318-1 2023. december 19.
A cikket az Aspirin® Protect forgalmazója, a Bayer Hungária Kft. készítette.
Kapcsolódó cikkek a témában:
Aspirin® Protect 100 mg gyomornedv-ellenálló bevont tabletta
Az Aspirin® Protect tabletta szedése ajánlott heveny szívizomelhalás ( miokardiális infarktus ) kockázatának csökkentésére szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel rendelkező, 45-79 év közötti férfi és 55-79 év közötti nőbetegek esetében, a haszon/kockázat (pl. gyomor-, bélrendszeri vérzés) arány értékelését követően, valamint átmeneti agyi keringési zavar (TIA) és az agyi keringészavar következtében kialakuló szövetelhalás (agyi infarktus) megelőzésére felnőtteknél.
PP-ASP-HU-0323-1 2024. január 29.
Acetilszalicilsav tartalmú, vény nélkül kapható gyógyszer. Bayer Hungária Kft. 1117, Budapest Dombóvári út 26.
A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!
