10 tipp az étkezéshez és az életmódváltáshoz, hogy megelőzzük az infarktust
A különböző szívbetegségek még mindig az emberiség elsőszámú gyilkosai. A rendszeres mozgás, gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a telített zsírok csökkentése segít karban tartani szívünket. Megmutatjuk, mi az a 10 változtatás az életmódunkban, ami segíthet minket a szívbetegségek megelőzésében.
1. Chips helyett nassoljunk pisztáciát!
Az Amerikai Táplálkozási Intézet folyóiratában megjelent kutatás kimutatta, hogy egy 4 hetes pisztáciát tartalmazó diéta, olyan jótékony zsírokat tartalmaz, melyek hízás nélkül csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.(1)
Míg a pisztácia gazdag rostokban, vitaminokban és káliumban, 24 szem körülbelül mindössze 85 kalória. Tehát nyugodtan lehet fogyasztani, beépíteni a napi étrendbe, főleg érdemes a magas kalóriatartalmú rágcsálnivalókat erre cserélni, így elkerülve az elhízást is.
2. Fehér kenyér helyett használjunk teljeskiőrlésű kenyeret!
Egy teljeskiőrlésű ételekben gazdag étrend egyértelműen csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A Wake Forest Orvosi Egyetem kutatása alapján a stroke és a szívbetegség is megelőzhető ily módon. Naponta 2,5 adag teljeskiőrlésű étel fogyasztása 21 százalékkal csökkenti a kockázatot, ahhoz képest, aki csak 0,2 adag teljeskiőrlésű ételt fogyaszt. Érdemes tehát olyan élelmiszereket venni, melyek címkéjén a “100%-ban teljeskiőrlésű” szöveg szerepel.(2)
3. Pároljuk a zöldséget ahelyett, hogy olajban sütnénk!
Mossuk meg a zöldségeket, és helyezzük őket egy edénybe forrásban lévő víz fölé. Fedjük le, és attól függően, hogy milyen zöldséget készítünk, pár percen belül el is készül olaj hozzáadása nélkül. Azon kívül, hogy az olajban sütés káros hatásait kikerüljük, még a zöldségek előnyeit is élvezhetjük.(3) A zöldségekben és más ételekben rejlő rostok segítik csökkenteni a vérnyomást, és a szívbetegségek kialakulásának esélyét.
4. Sima tej helyett használjunk sovány tejet!
A tejfogyasztás ellentmondásos téma a táplálkozási ajánlásokban. Egyes szakértők szerint nem kell hirtelen, drasztikus változtatáshoz folyamodni. Érdemes fokozatosan csökkenteni a zsírtartalom százalékát, így észrevétlenül állhatunk át a sovány tej fogyasztására. Egy pohár teljes tejben közel 5 gramm telített zsír van, míg ugyanennyi sovány tejben 0,125 gramm található.
5. Vaj helyett használjunk margarint!
Ahogy a tejfogyasztásnál tettük, így érvelhetünk a margarin vagy vaj fogyasztása kérdéskörében. Bizonyítást nyert, ha szeretnénk csökkenteni a bevitt kalóriák és telített zsírok számát, akkor a vaj margarinra való cseréje egy igazán jó kezdet lehet. Egy evőkanál vajban 100 kalória és 7 gramm telített zsír van, mely értékek a margarinban jóval alacsonyabbak.(4)
6. Só helyett használjunk fokhagymát!
A só fogyasztás visszafogása csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.(5) Ha fokhagymát használunk só helyett, akkor nem csak az alacsonyabb vérnyomás jótékony hatásait élvezhetjük, hanem a fokhagyma egyéb előnyeit is, melyek között említhető a rák elleni harcban való segítség és a szívbetegségek elleni védelem kialakítása azáltal, hogy csökkenti a “rossz” koleszterint a szervezetben.
7. Egy romantikus regény helyett olvassunk egy útmutatót szívünk egészségéhez!
Számos különböző könyv született már, melyek szívbarát tanácsokkal foglalkoznak. Érdemes egy-egy ilyet elolvasni, hogy tisztában legyünk statisztikákkal, megelőzési módszerekkel vagy akár már létező betegségek kezelésével.
8. Steak helyett fogyasszunk lazacot!
A telített zsírokban és kalóriákban gazdag vaskos steak helyett, próbáljuk ki a lazacot, mely nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 zsírsavak legfontosabb tulajdonsága, hogy jelentősen csökkentik a szíveredetű és a hirtelen halál vagy a koszorúér betegség kockázatát.(6)
9. Email helyett, kézbesítsük üzeneteinket mi magunk!
Ahelyett, hogy SMS-t vagy e-mailt küldenél a kollégádnak vagy szomszédodnak, próbáld ki, hogy elmész hozzájuk. Bizony! Akár ez a kis mozgás is jó hatással lehet szíved egészségére azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást. Bár az ajánlott mennyiség napi 30 perc mérsékelt mozgás, heti 5 napban, még ez a pár perc séta is többet ér, mint a semmi.(7)
10. Sütőolaj helyett használjunk olívaolajat!
A telített zsírok elkerülése kulcsfontosságú lehet a szív egészségének megőrzését illetően. Cseréljük le az olajat olívaolajra, amiben “jó” zsírok találhatóak. Szakértők szerint napi két evőkanál olívaolaj csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Azonban a mértékletesség betartása ezesetben is elengedhetetlen, ugyanis egy evőkanál olívaolaj 120 kalóriát tartalmaz.(8)
+1 tipp: Szedjünk gyógyszert szívünk egészségének megelőzéséért!
Az életmódváltás mellett, gyógyszerek rendszeres szedésével is megelőzhetőek a szív- és érrendszeri problémák. Az Aspirin® Protect 100mg acetilszalicilsavat tartalmazó gyógyszer. Napi 1 tabletta beszedése megakadályozza a vérlemezkék kóros összetapadását, s ezáltal az ereket szűkítő vagy elzáró vérrögök képződését, így csökkentve az infarktus előfordulásának kockázatát.(9)
Ha érdeklik az elhízás egészségügyi hatásai, olvashat róla ebben a cikkünkben.
Szerző:
Boromisza Piroska
Hivatkozások
- (1) Sheridan MJ, Cooper JN, Erario M, Cheifetz CE. Pistachio nut consumption and serum lipid levels. J Am Coll Nutr. 2007;26(2):141-148. doi:10.1080/07315724.2007.10719595. Return to content
- (2) Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2008;18(4):283-290. doi:10.1016/j.numecd.2006.12.008. Return to content
- (3) Gunathilake KDPP, Ranaweera KKDS, Rupasinghe HPV. Influence of Boiling, Steaming and Frying of Selected Leafy Vegetables on the In Vitro Anti-inflammation Associated Biological Activities. Plants (Basel). 2018;7(1):22. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/plants7010022. Return to content
- (4) Liu Q, Rossouw JE, Roberts MB, et al. Theoretical Effects of Substituting Butter with Margarine on Risk of Cardiovascular Disease. Epidemiology. 2017;28(1):145-156. doi:10.1097/EDE.0000000000000557. Return to content
- (5) Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, et al. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ. 2007;334(7599):885-888. doi:10.1136/bmj.39147.604896.55. Return to content
- (6) Wang C, Harris WS, Chung M, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):5-17. doi:10.1093/ajcn/84.1.5. Return to content
- (7) World Health Organization. Physical Activity and Adults. Available at: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ [accessed 25 June 2020]. Return to content
- (8) Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036. Return to content
- (9) Betegtájékoztató: Információk a felhasználó számára - Aspirin Protect 100 mg (acetilszalicilsav) gyomornedv-ellenálló bevont tabletta (OGYI-T -5950/01-02; OGYI-T -5950/05-09). A betegtájékoztató engedélyezésének dátuma: 2023. november. A hatályos „Betegtájékoztató” teljes szövegét megtalálja az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (www.ogyei.gov.hu/gyogyszeradatbazis/) honlapján: https://ogyei.gov.hu/gyogyszeradatbazis&action=show_details&item=16107 Return to content
PP-ASP-HU-0318-1 2023. december 19.
A cikket az Aspirin® Protect forgalmazója, a Bayer Hungária Kft. készítette.
Kapcsolódó cikkek a témában:
Aspirin® Protect 100 mg gyomornedv-ellenálló bevont tabletta
Az Aspirin® Protect tabletta szedése ajánlott heveny szívizomelhalás ( miokardiális infarktus ) kockázatának csökkentésére szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel rendelkező, 45-79 év közötti férfi és 55-79 év közötti nőbetegek esetében, a haszon/kockázat (pl. gyomor-, bélrendszeri vérzés) arány értékelését követően, valamint átmeneti agyi keringési zavar (TIA) és az agyi keringészavar következtében kialakuló szövetelhalás (agyi infarktus) megelőzésére felnőtteknél.
PP-ASP-HU-0323-1 2024. január 29.
Acetilszalicilsav tartalmú, vény nélkül kapható gyógyszer. Bayer Hungária Kft. 1117, Budapest Dombóvári út 26.
A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!
