Ki a zöldbe! Miért jó a futás?

Egészségünk megőrzésének fontos eleme a rendszeres fizikai aktivitás. Ideális mozgásforma a futás, amely nemcsak a testi erőnlétünkre, hanem a pszichénkre is jótékony hatást fejt ki. Mielőtt azonban nekivágnánk a kilométereknek, néhány fontos tudnivalóval érdemes tisztában lennünk.

Unalomig ismételjük, kívülről fújjuk, hogy egészségünk megőrzésének nélkülözhetetlen eleme a mindennapi fizikai aktivitás. Sokan vagyunk, akiknek valahogy mégsem akaródzik felhúzni az edzőcipőt! Túlterheltségre, fáradtságra, vagy időhiányra hivatkozva még saját magunknak is megmagyarázzuk, miért nem áll módunkban elvégezni a napi félórányi testedzést. Mindig találunk valamilyen nyomós okot, ami miatt úgy érezzük: tiszta lelkiismerettel mondhatjuk, hogy nincs időnk mozogni. Attól azonban, hogy homokba dugjuk a fejünket, még nem mentesülünk a mozgáshiány káros következményeitől. Pedig aki képes változtatni az életmódján, és napirendjét módosítva megtalálja azt a harminc percet, amit magára szán, az máris sokat tett saját testi-lelki egészségéért.⁽¹⁾ Mert mint minden, úgy ez is a fejben dől el.

Futni mindenki tud

Ha már megfogalmazódott bennünk az elhatározás, nincs más hátra, mint végiggondolni, milyen mozgásformát válasszunk magunknak. Szakemberek szerint az egészségmegőrzés szempontjából a dinamikus tevékenység kedvezőbb, mint az erőedzés. Általánosan javasolható, hogy próbáljunk meg olyanfajta testedzést keresni, amit hosszú távon szívesen folytatnánk. Fontos, hogy az edzés helyszíne ne essen túl messze a lakóhelytől, illetve megfizethető legyen, és sikerélményt adjon. Ne olyan sportágat válasszunk, amiben már gyerekként is ügyetlenek voltunk. Ha például nincs gömbérzékünk, akkor lehetőleg ne labdajátékot akarjunk űzni. Mindezt számba véve, végül meglehetősen kevés, de éppen elégséges lehetőség közül választhatunk. Kizárásos alapon általában marad a futás vagy a gyaloglás, hiszen azt mindenki meg tudja oldani közel az otthonához, nem kell hozzá belépni semmilyen klubba, vagy létesítménybe. A rendszeres sportoláshoz érdemes partnert keresni, mert nehezebb úgy elhalasztani, vagy lemondani az edzést, ha a társunk számít ránk.

A rendszeres mozgás segítheti a testtömegkontrollt, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és erősíti a csontokat és izmokat. Amennyiben régóta nem végzett testmozgást és egészségügyi problémái vannak, javasolt orvosához fordulni, mielőtt elkezdene rutinként új mozgásformát.⁽⁷⁾

A futástól való idegenkedésüket a legtöbben azzal szokták megindokolni, hogy nem tudnak futni. A „nem tudok” kifejezés helyett azonban a „nem akarok” a helytálló szóhasználat. Hiszen futni mindenki tud: a járás és a futás természetes, harmonikus és ciklikus mozgás, tanulás nélkül mindenki sajátja. El nem téveszthető, a jobb és bal láb egymásutánisága. Mindössze egyetlen sporteszköz kell hozzá: egy pár jó cipő. Mindezek alapján a kételkedő olvasónak szóló recept tehát röviden a következő: először is győzze le a futással kapcsolatos ellenérzéseit, és higgye el, hogy képes futni. Ha már agyban felkészült, következik az alapozás, vagyis a bemelegítés. Ezt sose szabad elhagyni, mert a szervezet megbosszulja és óhatatlanul jönnek a sérülések. Lassú tempóban kezdje el az edzést, mert különben pillanatok alatt „kidől”. Ne akarjon úgy futni, mint ahogyan azt iskolásként a testnevelés órán tette! Figyeljen teste jelzéseire, és ne adja fel az első kellemetlen percek után, mert az izmoknak szükségük van rá, hogy átmelegedjenek. Amint ez megtörténik, már nem fogja kínszenvedésként megélni a kocogást.

Az agy kémiája

Futáskor az első, bemelegítő fázisra nem csak az izmainknak, hanem a vegetatív idegrendszerünknek is nagy szüksége van. A szervezetünk ilyenkor hangolódik rá a nem mindennapi fizikai igénybevételre, ezért nagyon fontos, hogy ügyeljünk a tempós levegővételre, az intenzitás fokozatos növelésére. A második fázisban már érezzük a mozgás vegetatív hatásait, azaz szaporábban vesszük a levegőt, nehezedik a légzésünk, gyorsabban ver a szívünk, lüktet a halántékunk és elkezdünk izzadni.⁽²⁾ Ez az a pont, amikor a kezdők fel szokták adni, mert nem figyelnek oda az ütemes légzésre, és elkezd szúrni az oldaluk, esetleg megfájdul a fejük a hirtelen fellépő átmeneti vércukorszint csökkenéstől. Kellő akaraterővel és önfegyelemmel ezt a holtpontot át lehet lépni. Mivel nem százméteres sprintről van szó, hanem több kilométer megtételéről, aranyszabály, hogy nem szabad mindent beleadni az elején.

Ezt jól be kell gyakorolni, és ha ügyesek voltunk, az idegrendszerünk átvált egy másik fázisba. Ekkor bizonyos anyagok, ún. endorfinok szabadulnak fel az idegsejtekből. Az orvosi szaknyelv endogén ópiátnak is szokta nevezni az endorfinokat, amelyeknek többféle élettani hatásuk is van.⁽³⁾Az ópiát elnevezésből már laikusként is következtethetünk arra, hogy az endorfinok lecsökkentik a fájdalomérzetet . Az endorfinok hosszú hatása az eufória érzése, amelyhez még hozzájárul egy másik „érezd jól magad” kémiai anyag, a dopamin („jutalom hormon”-nak is nevezik) és a szerotonin (a „ boldogság hormon”), amely szintén rendelkezik analgetikus hatással.^(3,4) Ezeknek az anyagoknak a termelődése révén megszűnik bennünk az érzés, hogy abba akarjuk hagyni a futást, sőt, olyan érzetünk támad, hogy bármeddig el tudnánk futni. E ponton válhat veszélyessé a dolog akkor, ha valaki nem kellően edzett. Ha az illető nem fokozatosan növeli a távot, akkor sérüléseket is okozhat magának. A vegetatív idegrendszer bizonyos szempontból történő kikapcsolása tehát izomsérülésekhez, túlfáradáshoz vezethet, aminek negatív élettani hatásai vannak. Mindebből logikusan következik, hogy csak nagyon fokozatosan szabad feledzenünk magunkat a kívánt szintre. Tehát ne akarjunk első alkalommal tizenöt kilométert felfelé futni a János-hegyen, mert a nagy akaraterő visszacsaphat.

Érdekes kérdés, hogy vajon miért alakul ki „függőség” a rendszeresen futók, a profi sportolók körében. Ezt is az agy kémiájának, pontosabban az oxitocin nevű, kötődést elősegítő hormonnak köszönhetjük.⁽⁵⁾ Oxitocin szabadul fel ugyanis minden örömet okozó tevékenység rendszeres végzése közben. De ez még nem minden! Miként lehetséges, hogy a futó ember gondolatai „kitisztulnak”, átengedve a helyet egészen újfajta, építő jellegű ötleteknek? Ennek az a magyarázata, hogy a holtpont átlépését követően megváltozik az agy elektromos tevékenysége. Bizonyos ingerület-átvivő anyagok szabadulnak fel, és olyan – EEG készülékkel kimutatható – tudatállapot jön létre, ami leginkább ahhoz hasonlítható, amikor valaki „alfa állapot”-ba kerül.⁽⁶⁾ Ennek az élettani folyamatnak a létezését számos vizsgálattal igazolták.

A jutalom nem marad el

A leírtak alapján könnyen belátható, hogy a fizikai aktivitás nem csak a testi, hanem a lelki egyensúlyunkat is pozitívan befolyásolja. Nincs jobb módszer a bennünk lévő konfliktusok oldására, a kudarcélményeink feldolgozására, mint futni egy jót. A dolog tényleg működik, mégpedig oly módon, hogy különösebben nem kell tennünk érte semmit – már a futáson kívül. A monoton mozgással töltött idő alatt ugyanis annyira átlényegülnek a fejünkben a minket napi szinten foglalkoztató problémák, hogy mire a táv végére érünk, gyakorlatilag elvesztik a jelentőségüket. Mielőtt tehát odacsapnánk az asztalra, és összevesznénk a kollégánkkal, vagy leteremtenénk a gyereket, vegyük fel az edzőcipőt és fussunk egy nagyot! Mire visszaérünk, azt is elfelejtjük, hogy mi volt a vita tárgya…

Gyakran felmerülő kérdés, hogy melyik napszak alkalmasabb az edzésre. A reggeli futás élettani szempontból azért optimális, mert szervezetünk számára – amely az éjszakai alvás alatt kikapcsol, megpihen – fizikai és pszichikai értelemben is igen jó ébresztő lehet a mozgás, főleg, ha azt a szabadban végezzük. Miért? Mert kitisztul a tüdő, minden sejtünk feltöltődik friss oxigénnel, „felpezsdül” a keringés. Ennek következtében nem elnyűttnek, hanem fittnek érezzük magunkat. Mindez segít abban, hogy kicsit más perspektívából tekintsünk az előttünk álló napra és a ránk váró feladatokra, mint egyébként. Mindennek igen nagy önbizalom erősítő vonzata is van: a táv megtétele felett érzett elégedettség és a jól végzett munka öröme pozitív értelemben kihat az önképünkre. Márpedig erre igencsak szükségünk van a mai teljesítménycentrikus világban…

Kedves olvasó, szánja tehát el magát, és legyen kitartó! Ez esetben a jutalom nem marad el: olyannyira elégedett lesz a saját teljesítményével, hogy várni fogja a következő alkalmat. A ráhangolódás fázisát azonban minden egyes alkalommal meg kell élni. Vagyis: az első néhány száz méter mindig keserves, ez nem „úszható meg”. Csak saját izzadságunk árán juthatunk hozzá az örömet okozó percekhez. Ha belegondolunk, mindez az élet más területeire nézve is igaz, hiszen mindig a jól végzett munka felett érzett elégedettség ad igazi örömet. Valahogy így van ez a futással is…