Lépésről lépésre

Köztudott, hogy az aerob mozgásformák, így a kocogás, a kerékpározás vagy a Nordic Walking hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri ( kardiovaszkuláris ) betegségek kockázatát. Csak elkezdeni nehéz, de aztán az ember rákap az ízére és onnantól kezdve már menni kell. Jó időben húzzunk futó- vagy gyaloglócipőt és vágjunk neki a kilométereknek. Heti 2-3 alkalom kocogás vagy Nordic Walking hozzásegít a jó erőnléthez, a testsúly kontrollhoz és a kardiovaszkuláris betegségek kockázatának csökkentéséhez, a tartós jó közérzet megteremtéséről nem is szólva.⁽¹⁾

Fotelban ülés helyett kocogás

Soha nem késő elkezdeni! Edit 68 évesen kezdett el kocogni, sok-sok javarészt fotelben töltött, ám annál egészségrombolóbb év után. A kilók észrevétlen kúsztak fel az évtizedek alatt, pedig nem evett sokat, mégis a hagyományos konyha és a mozgásszegény életmód megtették hatásukat: megemelkedett a vércukorszintje és felszaladt rá jó néhány pluszkiló. Az életmódváltás nem ment egyik percről a másikra, de kitartással sikerült látványos eredményt elérni kívül-belül. A tudatosabb étkezés eredményeként a megszabadult a túlsúlytól, a vércukorszintje csökkent. A kocogásnak köszönhetően frissesség, jókedv váltotta a korábban kisebb-nagyobb egészségügyi panaszokkal átszőtt hétköznapokat.

Hasonló történetekből Dunát lehet rekeszteni – gondolják most sokan. Bárcsak így lenne! Mert akkor annál többen javítanának egészségügyi állapotukon önszántukból, fogcsikorgatás és önsanyargatás nélkül. Aki nem hiszi, próbálja ki! Most nyár van, szépek a kora reggelek, és ilyenkor még túl meleg sincs. Kell ennél több az első futóedzéshez? Nem! De néhány apróságra azért érdemes odafigyelni.

Tippek kezdő futóknak

• A rendszeres futáshoz először is mindenképpen be kell szerezni egy jó futócipőt és zoknit, ami nem gyűrődik meg a cipőben.
• Mint bármilyen fizikai aktivitásnál, a futásnál is fontos a fokozatosság. Aki kocogni kezd, ne azt nézze, hogy a mellette elsuhanó futók milyen gyorsak. A tempót mindenki magának szabja meg, ne máshoz igazodjon. Legfeljebb csak azért nézzük a profikat, hogy a helyes mozgást ellessük.
• Mivel bármilyen mozgás körülbelül 20-30 perc elteltével fejti ki jótékony hatását, az edzésidőt okosan kell beosztani. Kezdjünk sétával, majd felváltva 1-2 perces séta-futás szakaszokat tegyünk meg. 1-2 hét után, amikor már könnyebben mennek a futásszakaszok, lehet a futás idejét óvatosan növelni és csökkenteni a sétáét. Ha rendszeresen edzünk, 5-6 hét után már képesek leszünk 15-20 percet egyben lefutni.
• Mindig csak annyit fussunk, amennyi jól esik, amennyitől nem érezzük úgy, hogy „kiszakad a tüdőnk” és „menten összeesünk”. A rendszeres futás mellett érezni fogjuk, mikor növelhetjük a távot vagy javíthatjuk a szintidőt. A lényeg, hogy legalább 20-30 percet folyamatosan mozogjunk a saját tempónkban.
• Fontos, hogy futás előtt mindig melegítsünk be és edzés végével lazítsunk, nyújtsunk, mert csak így kerülhetjük el a sérüléseket és a másnapi izomfájdalmakat.
• Elengedhetetlen a folyadékpótlás. Futás előtt fél órával igyunk és vigyünk magunkkal vizet, hogy az edzés végén pótolni tudjuk az elvesztett folyadékot.
• Érdemes böngészni a futóoldalakat is, ezeken praktikus tanácsokat, jól felépített edzésterveket találhat a kezdő futó.

Nordic Walking – nem úri hóbort

Egyre több helyen bukkannak fel a két „síbottal” ütemesen menetelők. Ők a nordic walkingosok. A bot számukra nem csak támaszték, hanem fontos eszköze az intenzív, tényleg minden porcikát megmozgató edzésnek.

Géza az ötvenes évei derekán kezdett nordicozni. Térdműtétje miatt nem ajánlották neki a futást, így talált rá a kímélő, ám hatékony mozgásformára. Miután utánanézett, hogy milyen előnyös hatásai vannak a Nordic Walkingnak, eldöntötte, hogy belekezd. Előbb azonban elment egy tanfolyamra, hogy a helyes mozdulatokat megtanulja s a bot beszerzését is szakemberre bízta. A rászánt idő és befektetés megérte. Ma már hetente kétszer-háromszor rója köreit a lakóhelyéhez közeli kiserdőben, nyolc-tíz kilométer intenzív gyaloglás már meg se kottyan neki és ami a legfontosabb, a korábban rendszeres derék- és hátfájása megszűnt, sokkal frissebbnek érzi magát, sőt a dohányzásról is könnyedén leszokott.

A Nordic Walking az egyik leghatékonyabb aerob mozgásforma (az izommunkához szükséges energiát nagy mennyiségű oxigén felhasználásával, közepes erőkifejtéssel állítja elő a szervezet). Tipikusan az a sport, amit bárki bármikor elkezdhet. Noha intenzív mozgás, mégis kíméletes, és éppen ezért nem kell attól félni, hogy túlterheli magát az ember. Ha csak laza tempóban teszünk meg alkalmanként néhány kilométert, azzal is megmozgatjuk szinte minden izmunkat, miközben nem terheljük izületeinket. Hogy az edzés hatékony legyen, néhány dologra nem árt odafigyelni.

Tippek kezdő nordic walkingosoknak

• Látszólag egyszerű két bottal gyalogolni, ám érdemes rászánni néhány órát, és szakembertől elsajátítani a helyes mozgássort.
• A két bot fontos eszköz, ezért nem mindegy, hogy milyenek. Bízzuk szakemberre a megfelelő kiválasztását. A jó bot nem olcsó, de a beruházás hosszú távra szól, és garantáltan megtérül.
• Fontos a megfelelő cipő. A Nordic Walking-cipők talpa nemcsak barázdált vagy erős, hanem olyan a kialakításuk, amely segíti a természetes gördülő mozgást.
• Edzés előtt melegítsünk be, a végén pedig lazítsunk és nyújtsunk, így elkerülhetjük a sérülést.
• Ügyeljünk a fokozatosságra. Ha már könnyedén megy, a tempót is és a távot is lehet emelni.
• Hosszabb gyaloglásra vigyünk magunkkal innivalót, az elvesztett folyadék pótlására.

Szánjunk magunkra és egészségünkre időt, a fotel helyett válasszuk a szabadban történő mozgást. Szervezetünk és szívünk is meghálálja a törődést. Ne csak akkor kezdjünk el foglalkozni magunkkal, amikor már fenyeget a baj!